Como ter sonhos melhores: 5 dicas imperdíveis para dormir bem

Cada vez mais, os especialistas compreendem a importância do descanso para o bem-estar físico e mental. Quais são as melhores técnicas para reduzir pesadelos e desfrutar de uma noite de sono reparadora?

O consenso entre os especialistas é claro: tanto o número de horas de sono quanto a qualidade do descanso são essenciais para uma boa saúde física, mental e emocional. Entretanto, o atual ritmo de vida, as preocupações e a atual pandemia mudaram o sono e o descanso das pessoas para pior.

Sabemos que o sono é necessário, mas o descanso é essencial. Durante esse período, o corpo recupera a energia que utilizava durante o dia, os hormônios são regulados, o ritmo cardíaco diminui, o sistema imunológico é reforçado e a memória é consolidada. E também é sabido que, quando as pessoas estão sobrecarregadas e as notícias estão cheias de imagens assustadoras, é uma tempestade perfeita para pesadelos e sonhos ruins.

Nesse sentido, os especialistas compreendem cada vez mais a importância do sono e como pesadelos e sonhos ruins destroem a qualidade do descanso. A boa notícia é que reduzir os pesadelos e ter sonhos melhores é mais possível do que a maioria das pessoas pensa.

Mas, antes, vale a pena entender que os sonhos são feitos de preocupações, memórias e imagens mentais que cada pessoa tem. Como ocorrem durante o sono, esses elementos se misturam, muitas vezes fazendo associações surreais que a mente acordada não faria.

Os médicos explicam: os sonhos não são desejos ou anseios reprimidos, nem têm significados ou simbolismo ocultos. Isso não significa que os sonhos não possam ser significativos ou estimular a percepção. Isso significa que nenhum sonho em particular é inevitável.

Os sonhos podem ser divididos, a grosso modo, em três categorias:

1 – Sonhos individuais/pessoais

Eles constituem a grande maioria (75-80%) dos sonhos e se referem a experiências e preocupações cotidianas. Os sonhos quase sempre envolvem algum tipo de interação social, e a maioria deles, mesmo aqueles que não são pesadelos, são emocionalmente desagradáveis (80% das emoções nos sonhos consistem de raiva, tristeza e alguma forma de medo e confusão).

Uma das coisas mais frequentes com que as pessoas sonham é com novas informações ou habilidades que aprenderam ou estão aprendendo, o que não é surpreendente dado o importante papel que o sono desempenha no aprendizado.

2 – Sonhos típicos/universais

Sonhos típicos são aqueles que parecem ser universais: sonhos de cair, ser perseguido, experiências sexuais, estar paralisado pelo medo, voar ou flutuar, perder dentes, não conseguir encontrar um banheiro, entre outros… Justamente porque os sonhos típicos são memoráveis, universais e às vezes bizarros, para os especialistas é natural pensar que eles devem significar algo importante, mas suas origens reais são biológicas.

Quando uma pessoa dorme, ela está digerindo alimentos, experimentando períodos de paralisia e excitação sexual, pensando em como fazer a mulher gozar, mudando entre vários estágios de consciência. Diferentes partes de seu cérebro são ativadas ou acalmadas, os níveis de hormônio e neurotransmissor sobem e descem. Tudo isso dá origem a sensações, como queda, excitação, fuga ou luta, desorientação, que depois são incorporadas a um sonho, que é lembrado por causa dessas fortes sensações físicas.

3 – Pesadelos

Há uma clara distinção entre um “sonho ruim” comum e um pesadelo. Os pesadelos são mais longos, geralmente bem lembrados, caracterizados por emoções intensas, predominantemente o medo. Como os especialistas apontam, os pesadelos também apresentam mais referências à morte e à agressão severa do que sonhos ruins. Quase todos têm pesadelos de vez em quando, mas algumas pessoas os têm com muito mais frequência, e as pessoas diferem em quão angustiadas estão por seus pesadelos.

Cerca de 90% das pessoas que sofreram traumas (desde crimes violentos até desastres naturais e guerras) têm pesadelos. Em termos críticos, isso inclui traumas secundários: a exposição à mídia, notícias de eventos traumáticos, especialmente imagens visuais, também pode agravar os pesadelos durante um período prolongado de tempo.

Os pesadelos de resposta a trauma geralmente terminam após algumas semanas ou meses. Entretanto, se isso não acontecer, o cérebro pode, em essência, aprender o hábito de ter pesadelos. Quando certos elementos do sonho aparecem, o cérebro executa automaticamente o “roteiro do pesadelo”. A interrupção do sono e o medo de pesadelos podem levar à depressão e à ansiedade durante o dia. As pessoas que sofrem de pesadelos podem até mesmo evitar dormir por completo.

As pessoas que sofrem de pesadelos frequentes podem e devem tomar medidas para resolver o problema. Para os especialistas, é provável que as pessoas que têm pesadelos também tenham os recursos mentais para lidar com eles: elas tendem a lembrar melhor seus sonhos e também têm sonhos mais significativos e prazerosos do que a população em geral.

Como reescrever pesadelos e mudar o “roteiro” dos sonhos

O primeiro critério para o tratamento de pesadelos é a terapia de ensaio de imagens (Imagery Rehearsal Therapy – IRT), desenvolvida por Barry Krakow e Antonio Zadra, que tem uma taxa de melhoria a longo prazo de 70%. A IRT também demonstrou ser uma técnica eficaz de autoajuda. Nesse sentido, a boa notícia é que você pode fazê-la sozinho, não precisa de um terapeuta treinado para conseguir isso.

O exercício autodirigido descrito abaixo não deve levar mais do que 20 ou 30 minutos.

1. Escreva o pesadelo ou sonho ruim recorrente que você quer mudar. Se você tiver mais de um, escolha um dos menos intensos para começar.
2. Escolha o momento em que você quer que o sonho mude, após o início das sensações ruins, mas antes que os piores acontecimentos ocorram. Ensaiar mentalmente o sonho reescrito algumas vezes ao dia. Visualize as imagens e sinta as emoções o máximo possível: experimente o medo ou raiva inicial e as emoções associadas com o novo roteiro.
3. Agora é hora de escolher um final diferente: pode ser triunfante, feliz ou neutro. O importante é que pareça certo, algo autêntico que pode ser lembrado (por exemplo, se a pessoa normalmente não sonha em voar, não é bom escolher um final no qual ela voe para longe).
4. Ensaiar o sonho reescrito algumas vezes ao dia. Tente sentir o máximo possível as emoções, tanto as negativas quanto as associadas com o novo final. Neste ponto, é fundamental ser específico sobre o que você sente quando o sonho se desdobra: alívio, satisfação, alegria, etc.
5. Depois de ter transformado um pesadelo em um sonho menos perturbador, repita o processo conforme necessário. Muitas vezes, depois de um pesadelo inicial ter sido conquistado, os outros diminuem ou param também. O cérebro aprende novos hábitos, acordado ou adormecido, e se o hábito de pesadelos é aprendido, também pode ser desaprendido.

Por fim, verifique se os medicamentos que você administra no dia a dia estão atrapalhando o seu sono. Ansiolíticos, antidepressivos e até remédios para ejaculação precoce podem ajudar ou interferir nos sonhos.

Conclusão: a importância de melhorar os sonhos

Os especialistas concordam que melhores sonhos significam um melhor sono. Além disso, uma boa vida de sonho pode ser útil, cognitivamente e emocionalmente. As pessoas muitas vezes sonham com experiências de aprendizagem, esses sonhos se correlacionam com uma melhor lembrança das informações aprendidas. As pessoas também relatam frequentemente que os sonhos ajudam a resolver problemas e fornecem imagens para projetos criativos ou de trabalho. Manter um registro dos sonhos incentiva a criatividade.

Os sonhos não precisam de “interpretação”, mas podem ser analisados para uma maior autocompreensão. Escrever um diário ou falar sobre sonhos pode ser terapêutico, assim como falar ou escrever sobre qualquer uma das preocupações que uma pessoa tem.

Sabendo que dormir mal pode enfraquecer o seu sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doenças, bem como aumentar o risco de lesões durante treinos intensos e pode alterar os hormônios que regulam o apetite, os especialistas consideram sete horas de sono um mínimo saudável para adultos. Para as crianças, entretanto, o sono deve ser estendido por pelo menos oito a dez horas para que fiquem descansadas.